Haciendo pequeñas variaciones en tu dieta te puedes ahorrar hasta 300 calorías diarias en forma de grasas, en especial saturadas.
1. Escoge las mejores.
Una dieta anti-grasa empieza haciendo una buena selección de las grasas. Disminuye la de tipo saturada procedente de fuentes animales y aumenta el consumo de ácidos grasos poliinsaturados como los que tienen los pescados, frutos secos y semillas. Como aliño de verduras crudas y hervidas, escoge aceite de oliva virgen extra(máximo tres cucharadas diarias).
2. Mejor carne magra.
Pollo, pavo, conejo, y ciertos cortes de ternera y cerdo como solomillo, que son magros y te aportan proteínas de alta calidad y poca grasa. Prepáralos al horno con un chorrito de limón y una pizca de pimienta. Procura que la ración de carne no supere los 100 gramos y tómala un máximo de tres veces por semana.
3. Sospecha del dulce.
El chocolate, la bollería industrial, las galletas, los pasteles(incluso los caseros)…los alimentos dulces no solo suman calorías vacías. Además de azúcar, muchos son ricos en grasa y la asociación de estos dos elementos estimula en exceso la secreción de insulina, favoreciendo aún más la formación de tejido adiposo.
4. Sé tu propia chef.
Asía controlas la cantidad y calidad de las grasas. Sustituye las frituras por cocciones más ligeras, como vapor, papillote, wok…y la mantequilla de las recetas por aceite de oliva. Tan solo cambiando las patatas fritas por una patata al horno te ahorras 10 gramos de grasa.
5. Desnatado en vez de entero.
Con los lácteos desnatados, tomas 6 gramos menos de grasa por vaso de leche y 3 gramos por yogurt. En el caso de los quesos, a menor tiempo de curación, menos grasa.
6. Planifica tu dieta.
Diseña tus menús con tiempo para evitar las improvisaciones, que suelen comportar comidas más grasas. Asimismo, aprovecha la ruta diaria al trabajo o al salir del gimnasio para pasar por un mercado o una tienda de alimentos frescos. Comprarás menos precocinados y te ahorrarás su alto contenido graso.
7. Lee las etiquetas.
Consulta la información nutricional de los productos, compara marcas y busca los que tienen menos grasa por porción. Si el contenido total de grasa es superior al 5%, no te lo lleves a casa y procura decantarte por los que sean libres de grasas trans, que son las que suben el colesterol malo.
8. Versiones 0%.
Muchos productos, como los embutidos, tienen su variante baja en grasa. En el caso de las chips, galletas, aperitivos…puede que su grasa sea reducida pero no su azúcar, por lo que conviene comprobarlo, ya que abusar del azúcar también eleva el colesterol.
