Son imprescindibles para la buena salud del organismo y creemos que el simple hecho de comer fruta o verdura ya tenemos las dosis necesarias cubiertas. Pero a veces, son darnos cuenta, se «pierden» por el camino.
Hay 13 vitaminas esenciales divididas en dos grupos: hidrosolubles (se disuelven en agua), con las que no pasa nada si te excedes porque se eliminan con la orina, pero debes tomarlas a diario ya que el cuerpo no las almacena (menos la B12). Las liposolubles (se disuelven en grasa) sí se «guardan» en el hígado y tomadas en exceso podrían ser tóxicas.
HIDROSOLUBLES. GRUPO B.
- B1 o TIAMINA
Clave para el corazón y neruronas. Está en cereales integrales, levadura de cerveza…Los azúcares pueden provocar su carencia.
- B2 o RIBOFLAVINA
Básica para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos y blancos. Carnes, lácteos, huevos, setas…la contienen.
- B3 o NIACINA
Contribuye a equilibrar el sistema nervioso y el colesterol y al buen aspecto de la piel. Germen de trigo y aguacate la aportan.
- B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO
Ayuda a metabolizar carbohidratos y grasas para obtener energía. Setas, coles o patatas la llevan.
- B6 o PIRIDOXINA
Imprescindible para la correcta función cerebral. Comer mucha proteína reduce sus niveles. Está en el pollo, pavo o plátano.
- B8 o BIOTINA
Colabora en la síntesis del colesterol y algunas hormonas. Se encuentra en muchos alimentos: lácteos, carnes, chocolate…
- B9 o ÁCIDO FÓLICO
Interviene en la formación del ADN. Su carencia provoca anemia. Verduras de hoja verde, remolacha o cítricos la incluyen.
- B12 o CIANOCOBALAMINA
Al igual que las otras, es fundamental para el metabolismo. Solo la aportan alimentos de origen animal y en poca cantidad.
HIDROSOLUBLES. GRUPO C.
Tiene un gran efecto antioxidante. Imprescindible para la formación de colágeno y favoirece la cicatrización. También estimula las defensas y ayuda al cuerpo a aprovechar el hierro de otros alimentos.
Se encuentran en verduras (coles, lechugas,…) y frutas (cítricos, fresa, kiwi,…). Para asegurarte la necesaria toma 3 piezas de fruta fresca al día y una ración de verduras crudas.
LIPOSOLUBLES. Necesarias pero en la dosis justa.
- VITAMINA A
Está en carnes, huevos…Es clve para la vista, pero en exceso resulta tóxica. Dosis: 100 mcg/día.
- VITAMINA D
Ayuda a fijar el clacio de los huesos. Se obtiene con la exposición al sol, y aunque el huevo o el pescado también la aportan no se asimila igual. Dosis: 15 mcg/día.
- VITAMINA E
Ayuda a formar glóbulos rojos. En exceso puede interferir con la vitamina K y provocar hemorragias. Aceite de oliva o frutos secos la llevan. Dosis: 10 mcg/día.
- VITAMINA K
Su déficit dificulta la coagulación de la sangre. No ocasiona problemas de toxicidad. Vegetales de hoja verde o la carne roja la aportan. Dosis: 45-80 mcg/día.
