Las calorías que necesita cada persona varían en función de su peso, edad, sexo, altura y actividad física. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada, y para lograrlo no son necesarias cuentas complicadas: ¡usa el sentido común!. Toma alimentos variados y de esta forma te aseguras que incluyes los nutrientes que necesitas para mantener un buen estado de salud.
PRINCIPALES NUTRIENTES
Proteínas
Juegan un papel fundamental en la estructura y función de las células y son materia prima de nuestros músculos. El organismo necesita proteínas tanto de origen animal (leche, queso, carne, pescado, huevos) como de origen vegetal (pan, pasta, cereales, legumbres, etc).
¿Cuánto tomar?
Para un adulto se aconseja un consumo diario de 0.75g por kg de peso corporal. Naturalmente, habrá que ajustar la ración a la edad, el sexo y las circunstancias personales pues, por ejemplo, conviene incrementar el consumo de proteínas durante la gestación y la lactancia. Se recomienda que las calorías procedentes de las proteínas no supongan más de un 15% del aporte calórico diario.
Hidratos de carbono
La mayor parte de la energía que necesitamos para movernos, para trabajar y, en suma, para vivir, proviene del consumo de hidratos de carbono. Éstos se encuentran fundamentalmente en las patatas, las legumbres o los cereales y sus derivados (la pasta, el pan), principal fuente de almidón.
¿Cuánto tomar?
Es importante ingerir entre 100 y 150 g de hidratos de carbono al día para no estar por debajo de la dosis mínima recomendada, pues podríamos sufrir algunos trastornos como deshidratación, pérdida de minerales, etc. Los hidratos de carbono deben proporcionar el 55% del total diario de calorías.
Grasas o lípidos
Son una reserva importante de energía. Pero, además, son imprescindibles para asimilar las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y para obtener algunos ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de fabricar por sí mismo. Las grasas mayoritarias en nuestro cuerpo son los triglicéridos, los ácidos grasos, el colesterol y los ésteres de colesterol. Las grasas saturadas (aquellas con las que conviene ser más precavido) abundan en los productos lácteos (mantequilla, quesos curados), en grasas de procedencia animal, como la manteca, y en algunos aceites. Las grasas trans son grasas insaturadas de diferente conformación y que en nuestro organismo se comportan como grasas saturadas.
¿Cuánto tomar?
En una dieta equilibrada lo ideal es que la cantidad de calorías que proceden de las grasas no supere el 30% del total diario. Dando prioridad a las grasas insaturadas (aceite de oliva o de semillas).
7 vitaminas y 17 minerales
Los minerales suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal total. No aportan energía al organismo, pero son esenciales para su buen funcionamiento y su carencia origina trastornos y anomalías.
Las vitaminas son moléculas orgánicas, presentes en los alimentos de forma natural y necesarias para mantener las funciones metabólicas de la mayoría de nuestras células. Se suelen clasificar en hidrosolubles (las del grupo B y la vitamina C) y liposolubles (A, D, E y K), según sean solubles en agua o en grasa.
¿Cuánto tomar?
Las fuentes de minerales y vitaminas son muy diversas y el consejo para proveerse de todos ellos es seguir una alimentación variada en la que intervengan alimentos de origen animal y vegetal. Si tu alimentación es variada no es necesario recurrir a suplementos multivitamínicos.
Fibra
No es indispensable para la actividad de nuestro organismo, pero está demostrado que su consumo resulta beneficioso. El salvado, por ejemplo, contribuye a prevenir el estreñimiento, ayuda a mantener el colesterol en niveles normales y tiene un papel preventivo frente a ciertos tipos de cáncer. Se consigue gracias a una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
¿Cuánto tomar?
La cantidad de fibra recomendada para un adulto es de unos 25 a 30g al día.
Agua
Es el componente mayoritario del cuerpo humano, aunque su porcentaje varía dependiendo del sexo y de la edad. El agua es imprescindible en la dieta. Diariamente perdemos agua a través de la transpiración, la orina y las heces y debemos reponerla tomando alimentos ricos en agua y bebidas.
¿Cuánto tomar?
Debemos tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
