6 alimentos con grasas buenas que puedes incluir en tu dieta saludable

Nuestros especialistas te comentan 6 alimentos con grasas buenas que puedes incluir en tu dieta saludable:

1. Aguacate

Su principal componente es el monoinsaturado ácido oleico, como en el aceite de oliva, seguido del saturado ácido palmítico; estos van acompañados de potasio, cinc y un poco de proteína(un 2% del peso). Puedes comerlo solo, aliñado con un poco de zumo de limón o como ingrediente de ensaladas vegetales(con bayas, dados de papaya y un yogurt cremoso de soja, por ejemplo). Con tomate triturado, un poco de cebolla, cilantro y lima obtienes un rico guacamole.

2.Nueces de Macadamia

Es el fruto seco más graso. Un 76% de su peso lo componen ácidos grasos (sobre todo el oleico,palmitoleico y palmítico). Además son ricas en selenio, un mineral antioxidante con poder preventivo sobre algunos tipos de cáncer. Se pueden comer tal cual o saladas como tentempié. También se pueden picar, moler o tostar ligeramente para añadirlas a ensaladas, mueslis, salsas, salteados o distintos tipos de masas. Ten en cuenta que aportan 3,5g de proteína cada 50g.

3.Coco

La pulpa se puede tomar de muchas maneras: fresca(en trozos), seca(en láminas), rallada y en copos. De esta pulpa se extrae el aceite, que posee gran cantidad de triglicéridos de cadena media, que el hígado puede transformar rápidamente en cuerpos cetónicos para alimentar a las células. Es una grasa ideal para rehogar,para repostería y postres, y para dar consistencia a sopas y cocidos.

4.Chocolate negro

Es aquel que contiene un mínimo de 85% de cacao. Recuerda esta norma: a mayor porcentaje,menos azúcar. Lleva manteca de cacao, abundante en ácidos grasos saturados y monoinsaturados. Posee efectos antiinflamatorio, prebiótico y antioxidante gracias a sus polifenoles y la vitamina E. Tomar unos 10g diarios es suciente.

5.Aceite de oliva

El gran alimento graso del Mediterráneo solo tiene ventajas. El ácido oleico, de tipo monoinsaturado, junto con los polifenoles y la vitamina E consiguen aumentar el colesterol bueno HDL y reducir el malo LDL. Tiene efecto beneficioso sobre el estado del corazón, de los vasos sanguíneos y del cerebro. Elige siempre aceite de oliva virgen extra(de primera presión en frío) y tómalo crudo.

6. Aceite de lino

Una de las fuentes básicas de omega-3(a través del precursor ácido alfalinolénico)en las dietas vegetariana y vegana. Otros aceites con propiedades similares son el de cáñamo y el de chía. También se pueden tomar las semillas crudas y molidas. Otra fuente importante de grasa omega-3 son las nueces.

 

 

 

 

 

 

 

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